Najznámejšie microgreens z čeľade Fabaceae
V dnešnej dobe je otázkou nielen jesť pre prežitie, ale uvedomiť si, čo vlastne jeme. Prirodzene zdravé produkty a funkčné potraviny tvoria širokú škálu potravín alebo ich zložiek, ktoré sa vyznačujú rozmanitosťou bioaktívnych látok, ktoré účinne podporujú zdravie a zabraňujú vzniku chorôb. Takéto komplexné vlastnosti sú charakteristické pre semená strukovín a ich naklíčené produkty s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov, minerálov a rôznych zdravie podporujúcich fytochemikálií. Fabaceae je jednou z najväčších čeľadí kvitnúcich rastlín, ktoré sú významnou súčasťou takmer všetkých suchozemských biómov na všetkých kontinentoch. Kvôli ich vysokej nutričnej hodnote, množstvu minerálov a sekundárnych metabolitov sa strukoviny stali cennými zložkami základných a funkčných potravín. Z výsledkov archeologického výskumu vyplýva, že nielen strukoviny, ale aj niektoré trvalky a liečivé rastliny sa konzumujú ako jedlé už od staroveku. Po stáročia sa mladé rastliny, listy, kvety alebo semená používajú ako potrava a tiež sa využívajú aj vo fytoterapii.
Microgreens (slovensky mikrolístky) je označenie pre mladé zelené výhonky zeleniny, ktoré sa zberajú a konzumujú ešte predtým, ako dosiahnu štádium „mladej rastlinky“. Pestovanie microgreens nie je žiadnou novinkou, pretože sa začali objavovať už v roku 1980 v San Franciscu a iných častiach Kalifornie. V roku 2000 výrobcovia v celej Severnej Amerike začali intenzívne produkovať a distribuovať mladé rastlinky ako zdravý a výživný doplnok jedál do miestnych obchodov. Na rozdiel od klíčkov, ktoré sú určené na spotrebu po 2 – 7 dňoch a konzumujú sa aj s korienkami, majú microgreens už vyrastené lístky, pestujú sa obvykle 7 – 21 dní a jedlými časťami sú iba spomínané lístky spolu so stonkami. V týchto mladých výhonkoch potom spravidla nájdete vyššie množstvo zdraviu prospešných bioaktívnych látok ako v dospelých rastlinách. Sú populárnym kulinárskym trendom najmä kvôli ich intenzívnej chuti a mimoriadne vysokému obsahu vitamínov. Napriek ich malému vzrastu sa microgreens v skutočnosti môžu pochváliť intenzívnejšou chuťou ako väčšia zelenina a bylinky. Obohacujú jedlá svojimi farbami, sladkou až pikantnou chuťou a vysokou hodnotou vitamínov.
Obr. 1: Rôzne druhy zeleniny vhodné pre pestovanie microgreens |
Microgreens – druhy vhodné na pestovanie
Microgreens si môžete kúpiť/vypestovať z najrôznejších druhov semien. Medzi najrozšírenejšie patria druhy z týchto čeľadí:
- Brassicaceae: reďkovka, žerucha, brokolica, karfiol, kapusta, čakanka, rukola
- Amaryllidaceae: cesnak, cibuľa, pór
- Apiaceae: petržlen, mrkva, fenikel, zeler, kôpor, mrkva, žerucha, koriander
- Asteraceae: hlávkový šalát, čakanka, estragón, púpava obyčajná
- Poaceae: Jačmeň, ovos, pšenica
- Lamiaceae: bazalka, šalvia
- Amaranhaceae: špenát, červená repa, ale aj quinoa alebo amarant
- Fabaceae: hrach, cícer, šošovica alebo fazuľa (pozor, iba niektoré druhy),sója, ďatelina
- Onagraceae: púpalka
Microgreens vs. klíčky
Nie tak celkom. Klíčky a mikrogrees môžu vyzerať podobne, ale sú to dve odlišné formy nezrelých rastlín. Napriek ich rozdielom - ako je doba zberu, trvanlivosť, tvar a náchylnosť na plesne, oba poskytujú základné minerály a vitamíny, ktoré z nich robia kľúčové zložky zdravej výživy.
Nezamieňajme si microgreens s klíčkami. Klíčky klíčia vo vode, nie v pôde, jeden alebo dva dni, aby vytvorili nedostatočne vyvinuté listy. Microgreens rastú v pôde za prítomnosti svetla a trvá najmenej týždeň, kým vytvoria listy.
Obr. 2: Policový spôsob pestovania microgreens |
Podmienky rastu pre produkciu Microgreens
Microgreens sa komerčne vyrábajú buď v pôdnom kultivačnom systéme, alebo v bezpôdnom kultivačnom systéme s alternatívnymi rôznymi substrátmi udržiavanými v skleníku so správnym zavlažovacím systémom. Efektívny rast microgreens je do značnej miery závislý od klíčenia semien a tiež je charakterizovaný kvalitou semien. Regulácia teploty a vlhkosti zohráva kľúčovú úlohu pri úspešnom pestovaní microgreens. Tieto faktory priamo ovplyvňujú klíčenie, rast a kvalitu rastlín.
Osivo
Hustota semien a ošetrenie zohrávajú dôležitú úlohu pri raste zdravých mikrozelenín a líšia sa od jedného druhu k druhému. Ošetrenie semien ovplyvňuje percento klíčivosti a hmotnosť výhonkov.
Svetlo
Svetlo je podstatný parameter, ktorý výrazne ovplyvňuje produkciu microgreens. Svetlo sa priamo podieľa na úrode microgreens a nutričnom zložení a jeho intenzita môže vo väčšej miere ovplyvniť kvalitu microgreens. V závislosti od druhu a odrody microgreens má intenzita svetla tiež rôzny vplyv na rast.
Požiadavky na teplo
Väčšina microgreens najlepšie rastie v teplotnom rozsahu 15 °C až 24 °C. Teplota prostredia má rozhodujúci vplyv na správny rast mikrozeleniny. Je dôležité vyhnúť sa oblastiam s extrémnymi teplotnými výkyvmi, ako napríklad v blízkosť dverí, okien alebo prieduchov kúrenia či chladenia. Okrem toho je potrebné zabezpečiť ochranu pred priamym slnečným žiarením, ktoré môže spôsobiť prehriatie. Správne prúdenie vzduchu je rozhodujúce pre reguláciu teploty. Na podporu cirkulácie vzduchu v oblasti pestovania je vhodné pravidelné vetranie alebo používanie ventilátorov. Cirkulácia vzduchu pomáha predchádzať nadmernému hromadeniu tepla a zabezpečuje stabilnejšie prostredie.
Optimálna teplota pri pestovaní microgreens ovplyvňuje:
- Klíčenie a vývoj sadeníc: Udržiavanie ideálneho teplotného rozsahu počas klíčenia zabezpečuje rýchle a rovnomerné klíčenie mikrozelených semien. Poskytuje potrebné teplo pre aktiváciu a podporuje rozvoj silných koreňov, pevných stoniek a zdravých listov.
- Fotosyntézu a absorpciu živín: Teplota priamo ovplyvňuje rýchlosť fotosyntézy v microgreens. Udržiavanie optimálneho teplotného rozsahu podporuje efektívnu premenu svetelnej energie na chemickú energiu, čo vedie k pevnému rastu, žiarivým farbám a zvýšenému obsahu živín.
- Zdravie a vitalitu rastlín: Kontrola teploty je rozhodujúca pre prevenciu stresu na mikrozeleninách. Extrémne teploty môžu viesť k spomaleniu rastu, predĺženiu stoniek a zníženiu nutričnej hodnoty. Udržiavaním vhodného teplotného rozsahu sa minimalizuje stres rastlín a podporuje ich celkové zdravie a vitalita.
- Rovnomerný rast a kvalitu zberu: Konzistentná teplota podporuje konzistentný rast medzi mikrozeleninami. Táto konzistencia zaisťuje, že všetky rastliny dosiahnu svoju špičkovú chuť, textúru a nutričnú hodnotu súčasne. Rovnomerný rast tiež pomáha udržiavať konzistentnú kvalitu v celej plodine.
Regulácia vlhkosti
- Príjem vody a transpirácia: Optimálne úrovne vlhkosti podporujú efektívne vstrebávanie vody cez korene a znižujú straty vody transpiráciou v microgreens. Toto zníženie straty vody pomáha udržiavať správnu hydratáciu, zabraňuje vädnutiu a zabezpečuje zdravú turgiditu rastlín.
- Absorpcia živín: Vlhkosť ovplyvňuje dostupnosť živín v rastovom médiu. Udržiavanie optimálnej úrovne vlhkosti podporuje pohyb cez korene do listov rozpustených minerálov, podporuje efektívne vstrebávanie živín a celkovú výživu rastlín.
- Prevencia vädnutia: Microgreens sú náchylné na vädnutie, keď sú vystavené suchému vzduchu. Udržiavanie dostatočnej vlhkosti bráni stratám vody z rastlín a minimalizuje stres, čím zabezpečuje ich turbiditu a vitalitu.
Správna regulácia teploty a vlhkosti vytvára prostredie menej priaznivé pre rast patogénov a škodcov. Udržiavanie optimálnych podmienok pomáha minimalizovať riziko chorôb a zamorenia a zabezpečuje zdravšie a odolnejšie microgreens.
Obr. 3: Microgreens si môžeme vypestovať aj v domácich podmienkach |
Pestovateľské médium
Microgreens sa môžu pestovať takmer na akomkoľvek mieste pomocou rôznych pestovateľských metód a v malých alebo veľkých množstvách. Úspešná produkcia microgreens je do veľkej miery závislá od druhu a kvality pestovateľského substrátu. Pri ich pestovaní sa využívajú rôzne druhy materiálov, napr. rašelina, piesok, perlit, kokosové vlákno, papierové a iné podložky alebo zmesi týchto materiálov. Základnými parametrami kvalitného substrátu sú ľahkosť, jemnosť, pórovitosť, vzdušnosť, vododržnosť, nízka objemová hmotnosť a pH od 5,5 do 7. Substráty pre pestovanie mladých rastlín nesmú obsahovať choroboplodné zárodky a semená burín. Microgreens sa komerčne vyrábajú buď v pôdnom kultivačnom systéme - na báze substrátu (konvenčné pestovanie) alebo v bezpôdnom kultivačnom systéme hydroponicky s alternatívnymi rôznymi substrátmi udržiavanými v skleníku so správnym zavlažovacím systémom.
Mikrozeleninu zbierame orezaním rastlín buď fyzicky, pomocou nožníc alebo noža, alebo pomocou automatických rezacích nástrojov. Počas zberu je potrebné vyhnúť sa kontaktu s rastovým médiom, čí sa zabráni kontaminácii.
Typ na pestovanie microgreens na báze substrátu
- Namočiť či nenamočiť? Menšie semená nepotrebujú namáčanie a je najjednoduchšie ich zasiať v suchom stave. Väčšie semená strukovín ako sú šošovica, cícer, mungo fazuľa a hrášok by sa mali namočiť na 6 až 12 hodín, aby sa podporilo klíčenie.
- Semená rovnomerne posypeme po povrchu správne hydratovanej pôdy a následne ich jemne zatlačíme do pôdy.
- Dbáme na dennú kontrolu zalievania. Pôda by však mala zostať vlhká a nie mokrá. Odporúčame naliať vodu priamo do spodnej misky, aby mohla nasiaknuť cez drenážne otvory. Nádoby zakryjeme priehľadným vekom alebo položíme vlhkú papierovú utierku priamo na semená, kým nevyklíčia.
- Keď väčšina semien vyklíči, zabezpečíme dostatočný prísun svetla.
- Microgreens sú pripravené na zber približne za 2 týždne. Výhonky striháme tesne nad líniou pôdy nožom alebo nožnicami podľa potreby. Skladujeme v chladničke.
Microgreens z čeľade Fabaceae
Hrach
Hrach (Pisum sativum) bol jednou z prvých rastlín pestovaných ľuďmi a dodnes zostáva dôležitou potravinovou plodinou. Táto strukovina je jednou z najjednoduchšie pestovaných mikrogreens. Ako microgreens hrášok poskytne dlhú stonku s listovým vrcholom. Výhonky hrachu sú sladké a chutné s jemnou orieškovou príchuťou. Môžu sa jesť s akýmkoľvek jedlom alebo dokonca ochutnať samotné. Výhonky hrachu po zbere vydržia v chladničke veľmi dlho.
Zdravotné benefity
Hrachové microgreens sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov A, C a K, ako aj minerálov, ako je vápnik, horčík, fosfor, draslík a zinok. Konzumácia microgreens hrachu môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a zlepšiť celkové zdravie. Okrem toho hrachové mikrozeleniny sú vynikajúcim zdrojom železa, ktoré pomáha bojovať proti únave a chrániť pred anémiou. Obsah draslíka pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo horčík pomáha uvoľniť svaly a udržiavať silné kosti. Pridanie hrachových mikrozeleniny do vašej stravy môže tiež pomôcť pri trávení, pretože obsahujú probiotiká, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v čreve. Hrachové mikrogreeny môžu byť začlenené do rôznych receptov vrátane šalátov, sendvičov, hranoliek alebo dokonca smoothies. Ak chcete maximalizovať výživové výhody hrachových mikrozeleniny, je najlepšie jesť ich čerstvé alebo ľahko dusené, pretože príliš dlhé varenie môže znížiť ich obsah živín. Hrachové mikrozeleniny sú nielen chutné, ale aj plné základných živín, ktoré môžu podporiť dobré zdravie a pohodu.
Cícer
Cícer s botanickým názvom Cicer arietinum L. je obľúbená strukovina s orieškovou chuťou a krémovou textúrou. Na Blízkom východe sa pestuje už tisíce rokov. Cícer však neprináša len lahodný hummus, možno ho premeniť na niečo ešte výživnejšie a chutnejšie: cícerové mikrozeleniny. Cícer microgreens je nutričná sila plná základných vitamínov a minerálov. Ľahko sa pestujú, vyžadujú málo miesta a dajú sa zbierať už za pár týždňov po výsadbe. Cícer microgreens majú jemnú orieškovú chuť, ktorá je podobná cíceru. Cícer microgreens môžeme pestovať na báze substrátu a tiež hydroponicky.
Zdravotné benefity
Cícerové microgreens sú úžasným zdrojom výživy a možno ich začleniť do akejkoľvek stravy. Majú vysoký obsah železa, vápnika, bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému obsahu živín a lahodnej chuti nie je divu, že cícerové mikrozeleniny sú obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí si potrpia na zdravú výživu. Cícerové microgreens sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú príťažlivé pre vegetariánov a vegánov a podporujú zdravie svalov u všetkých spotrebiteľov. Diétna vláknina v tejto zelenine podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit plnosti, pomáha pri regulácii hmotnosti. Majú nízky obsah kalórií a môžu sa použiť ako zdravá desiata alebo príloha. Obsah antioxidantov pomáha pri ochrane buniek pred oxidačným stresom a znižuje riziko chronických ochorení.
Šošovica
Jednou z najpopulárnejších mikrozelenín je šošovica (Lens culinaris Medik.). Pestovanie šošovice microgreens je pomerne jednoduché. Môže sa pestovať v pôde alebo hydroponicky a trvá len niekoľko dní, kým rastlinky dorastú. Po zbere sa tieto mikrozeleniny môžu skladovať v chladničke až týždeň, čo z nich robí pohodlný a zdravý doplnok k akémukoľvek jedlu. Nutričné a kulinárske využitie šošovice microgreens je bohaté. Majú jemnú orieškovú chuť, ktorá sa dobre hodí k rôznym jedlám. Šošovica microgreens je tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Šošovica obsahuje kyselinu fytovú, ktorá je považovaná za antinutričnú látku, pretože znižuje využitie fosforu, zinku, vápnika a medi v tráviacom trakte človeka. Pestovanie mikrogreens šošovice neutralizujete kyselinu fytovú, čo trávenie naopak uľahčuje. Šošovica microgreens obsahuje tiež obrovskú koncentráciu vitamínov B, C a E, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Obsahujú tiež karotén, folát a draslík. Treba však poznamenať, že mikrogreeny šošovice by sa mali konzumovať s mierou, nakoľko niektorí ľudia nemusia dobre reagovať na ich veľké množstvo a môžu mať problém jesť ich v surovom stave. V takomto prípade je vhodné zvážiť ich blanšírovanie.
Fazuľa
Fazuľa adzuki (Vigna Angularis) je jednou z prvých odrôd, ktoré sa pestovali ako microgreens. Adzuki microgreens majú veľmi jemnú sladkú chuť a vyznačujú sa relatívne väčšími listami ako väčšina ostatných microgreens. Adzuki microgreens patria medzi mikrogreens s najväčším množstvom bielkovín, sú bohaté na vlákninu a majú bohaté množstvo vitamínov A, B, C a E. Ako všetky ostatné microgreens, aj mikrogreens z fazule Adzuki možno pestovať v interiéri po celý rok za predpokladu, že majú dostatok svetla a vlhkosti. Rovnako ako iné druhy fazule sa pestujú pomerne ľahko a rýchlo.
Fazuľa mungo (Vigna radiata) je jednou z najdôležitejších strukovín v Číne a má tam široké využitie.Mungo fazuľa je mimoriadne obľúbenou voľbou pre pestovanie microgreens vďaka vysokému obsahu živín a všestrannému využitiu pri varení.Mikrogreeny fazule mungo majú široké využitie v kulinárskom aj stravovacom kontexte do polievok, šalátov, smothies, či ako vhodná dekorácia jedál. Sú bohatým zdrojom bielkovín a minerálov: draslíka, fosforu, vápnika, horčíka, sodíka, zinku a vitamínov: E, B2, B1, B6, B3. Mikrogreens fazule mungo sú zaujímavou plodinou pre ich jednoduchosť pestovania, čo umožňuje jednotlivcom vychutnať si domácu zeleninu bez výrazných investícií do času alebo priestoru. Vďaka svojim pôsobivým nutričným profilom a kulinárskej všestrannosti si mikrogreens mungo fazule získali zaslúžené miesto na tanieroch tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček o dávku zdravej dobroty.
Aké sú zdravotné výhody Microgreens?
Microgreens sa za posledných pár rokov stali čoraz obľúbenejšími a veľké množstvo prebiehajúceho výskumu sa snaží pochopiť všetky zdravotné výhody, ktoré tieto drobné rastlinky ponúkajú. Skorý výskum ukázal, že mikrogreeny obsahujú až o 40 % viac fytochemikálií (prospešných živín a zložiek) ako dospelé rastliny. Napriek tomu, že sa môže na prvý pohľad zdať, že obsah zdraviu prospešných látok v microgreens je zanedbateľný, pri pravidelnej konzumácii môžu vaše zdravie skutočne podporiť. O to skôr, ak si ich pestujete doma a obohatíte nimi hneď niekoľko jedál v priebehu dňa.
Na čo si treba dávať pozor pri pestovaní strukovín formou microgreens
Microgreens sú všeobecne považované za bezpečné pre konzumáciu, pozornosť je však potrebné venovať najmä kontaminácii semien alebo pestovateľského média (pôdy). Odporúčame preto nákup týchto komponentov u špecializovaných predajcov, kde je riziko výskytu baktérií rodu Escherichia, Campylobacter alebo Salmonella minimálne.
Pozor si treba dať tiež pri výbere strukovín, ich tienistou stránkou je skutočnosť, že obsahujú antinutričné látky (skrátene označované ako antinutrienty), čo sú rastlinné látky, ktoré narušujú trávenie a vstrebávanie ostatných živín. Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú práve v strukovinách a predstavujú dokonca až 10% z celkového obsahu bielkovín. Lektíny sú veľmi ťažko stráviteľné a niektoré z nich negatívne ovplyvňujú výstelku tráviaceho traktu. Jedným z najviac skúmaných lektínov v strukovinách je fytohemaglutinín, ktorý sa v hojnej miere nachádza najmä vo fazuliach. Najmä niektoré druhy fazule sú v surovom stave zdrojom toxických zlúčenín . Z toho dôvodu sa odporúča vyhnúť „klasickej“ červenej a bielej fazuli. Najnebezpečnejšie sú z tohto pohľadu červené fazule. Biela fazuľa má len tretinu toxínov a ostatné druhy fazule okolo 10 desať percent v porovnaní s červenými fazuľami. Tento toxín spôsobuje gastroenteritídu, ktorý má devastujúci vplyv na žalúdok a črevá.
Bez ohľadu na to, aké mikrogreens si vyberiete, prinesú Vám chuť a kulinárske spestrenie do každého jedla.